Čtvrté trimestr — tedy období bezprostředně po porodu — je krásné, ale náročné. Vaření se může jevit jako štafeta mezi krmením miminka, rychlou sprchou a doplňováním tekutin. A přesto je důležité, aby i naše jídla po porodu byla výživná. Nemusí být složitá: bílkoviny pomáhají s obnovou tkání, železo doplňuje to, co jsme ztratily při porodu, vláknina podporuje pravidelné trávení a omega‑3 mastné kyseliny přispívají k celkové pohodě.
Podle doporučení CDC se u některých živin během kojení zvyšuje potřeba — zejména jódu a cholinu. Poradíme se s lékařem nebo porodní asistentkou, zda pokračovat v užívání prenatálního vitamínu nebo přejít na multivitamin; potřeba železa během kojení obvykle klesá. Tyto jednoduché recepty, které si můžeme připravit předem, splní požadavky na zotavení i na zachování klidu v domácnosti.
1. Jednoplotýnková kuřecí polévka s divokou rýží a zeleninou
Uklidňující, hydratační a bohatá na bílkoviny — tahle polévka patří mezi základní jídla po porodu. Bílkoviny podporují hojení tkání, zelenina a celozrnná rýže dodají vlákninu pro jemnější trávení. Přidání citronové šťávy a čerstvé petrželky zvýší přísun vitaminu C, který pomáhá vstřebávání železa z listové zeleniny a luštěnin. Podle informací NIH je doporučená denní dávka železa při kojení kolem 9 mg — méně než v těhotenství, ale stále důležité pro zotavení.
Jak na to: Do hrnce dejte natrhané kuře (např. z pečeného kuřete), kuřecí nebo kostní vývar, divokou rýži, mraženou směs zeleniny a baby špenát. Povařte, na závěr dochuťte citronem a trochou olivového oleje. Tip na uskladnění: Hotovou polévku rozlijeme do zipových sáčků a zmrazíme naplocho — ideální na dvě budoucí večeře.
2. Pekáčový losos se sladkými bramborami, brokolicí a cizrnou
Pekáčové jídlo dodá bílkoviny a omega‑3 mastné kyseliny z lososa. Brokolice je zdrojem vitaminu C a cizrna přidá vlákninu i rostlinné železo. Sladké brambory poskytují sacharidy, které udrží energii stabilní bez prudkého poklesu.
Jak na to: Na plech nakrájíme kostky sladkých brambor, růžičky brokolice a scezenou cizrnu, promícháme s olivovým olejem, česnekem a solí. Pečeme při cca 220 °C asi 15 minut. Zatlačíme zeleninu ke krajům, doprostřed položíme filety lososa potřené rychlou omáčkou z javorového sirupu a dijonské hořčice, a pečeme dalších 12–15 minut. Zkratka: Pokud máme po ruce konzervovaný losos nebo lososové karbanátky, klidně je použijeme.
3. Červená čočková dal se špenátem a hnědou rýží
Čočka se rychle uvaří a je bohatá na železo a vlákninu. Kombinace rostlinného železa s vitaminem C (např. z rajčat nebo citronu) pomáhá lepšímu vstřebání. Jídlo se dobře mrazí a jemně ohřívá, což oceníme při nepředvídatelných spánkových režimech miminka.
Jak na to: Na avokádovém oleji osmahneme cibuli, česnek a zázvor. Přidáme curry nebo garam masalu, červenou čočku, nakrájená rajčata a vývar. Vaříme, až je směs krémová. Vmícháme hrstky špenátu a trochu citronové šťávy. Podáváme na hnědé rýži s klidně lžící bílého jogurtu nahoře. Usnadnění: Použijeme mikrovlnnou hnědou rýži a mražený špenát.
4. Vajíčkové muffin‑frittaty se špenátem a fetou
Vejce jsou zdrojem kvalitních bílkovin a cholinu — živiny, jejíž potřeba se při kojení zvyšuje (odborné doporučení pro choline při kojení je kolem 550 mg). Mnoho multivitaminů choline neobsahuje, takže stojí za to ho doplňovat potravinami. Tyto „muffiny“ jsou ideální na noční krmení nebo snídani do jedné ruky.
Jak na to: Rozšleháme vejce s trochou mléka, solí a pepřem. Přimícháme nasekaný špenát a nadrobenou fetu. Nalejeme do vymazaného muffinového plechu a pečeme při cca 180 °C 18–20 minut. Tip na mražení: Necháme úplně vychladnout, zabalíme jednotlivě a ohříváme v rychlých 30sekundových intervalech.
5. Ovesné přes noc s chia, řeckým jogurtem, lesním ovocem a vlašskými ořechy
Po porodu potřebujeme rychlá jídla, abychom dokázaly udržet výživu — a to chceme! Oves je sytý a praktický. Chia a vlašské ořechy dodají ALA omega‑3, jogurt bílkoviny a probiotika a bobule vitamin C a polyfenoly. Jak už CDC upozorňuje, během kojení se u některých živin zvyšuje potřeba, takže vyvážená snídaně s bílkovinou, zdravými tuky a ovocem je skvělý start do dne.
Jak na to: Do sklenice smícháme ovesné vločky, mléko, lžíci řeckého jogurtu, chia semínka, kapku medu a hrst bobulového ovoce. Necháme přes noc v lednici. Ráno posypeme vlašskými ořechy. Rychlé vylepšení: Přidáme špetku skořice a kapku vanilky.
Krátké připomenutí o doplňcích a hydrataci: CDC uvádí, že některým kojícím rodičkám může prospět multivitamin; potřeba železa je obvykle nižší než v těhotenství, ale vždy je dobré se poradit s lékařem. Mějme vodu na dosah při každém krmení a zahrnujme do jídelníčku různé druhy ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných potravin pro lepší pravidelnost trávení. Děláme dost — krmíme sebe tak, jako bychom krmily někoho, koho máme rády.
Hojení je o opakování, ne o dokonalosti. Pokud budeme pravidelně střídat polévku, pekáčové jídlo, čočkový talíř, vajíčkové muffiny a ovesy přes noc, pokryjeme bílkoviny, železo, vlákninu, omega‑3 a choline, aniž bychom trávily v kuchyni celý den. Vytvořme si malou zásobu v mrazáku, mějme po ruce svačiny na místě, kde kojíme, a nebojme se požádat o pomoc s krájením nebo nákupem — tělo teď dělá těžkou práci, a jídlo ať ji usnadní.
