Po léta jsme měli kreatin zaškatulkovaný jako „věc pro chlapy z posilovny“. Znám ten typ—chlapi zabírající dřepy a popíjející prášek z velkých černých kýblů s hrozivými gorilami. Když nám trenérka poprvé navrhla, abychom to zkusily, měly jsme celou řadu pochybností: Neudělá nás to oteklými? Nezpůsobí to nějaké hormonální vedlejší účinky? A upřímně, není to trošku zbytečné?
Jenže věk kolem čtyřicítky člověka probudí do reality: tělo, které chceme mít v šedesáti nebo sedmdesáti, se buduje (nebo ničí) právě teď. Jógu praktikujeme od pozdní puberty, ale až před čtyřmi lety jsme se začaly vážně věnovat budování svalů přes reformer pilates a posilování. Výsledek? Těsně před čtyřicítkou jsme v nejlepší kondici v životě.
Přesto jsme s kreatinem otálely — až do chvíle, kdy trenérka neustále opakovala svoje doporučení. V září jsme jí konečně podlehly, hlavně aby přestala o tom mluvit.
Dnes je to jediný doplněk, který užíváme pravidelně. Na rozdíl od kolagenu (který nám připadá protivný) nebo vitaminů (ahoj, hrozné říhání) se kreatin prostě rozpustí ve vodě a tím to končí. Snadnost užívání pomáhá být důsledné, ale hlavní důvod, proč u toho zůstáváme? Výsledky jsou do očí bijící. Svaly jsou viditelně pevnější, po měsících stagnace jsme přidaly centimetr na hýždích a cítíme se méně zamlžené v hlavě. Většinu času alespoň.
Ukázalo se, že nejsme samy — kreatin pro ženy má velký význam a věda, proč by právě ženy z takové suplementace mohly těžit, je docela zajímavá.
Co kreatin ženám dává a proč se o tom teprve učíme?
„Kreatin často evokuje představy špinavých posiloven z 80. let a svalnatých ‚gym bros‘ honících opakování,“ říká Erin Ogden, MDA, RDN, LDN. „Přitom výzkum ukazuje, že kreatin je všestranná látka důležitá nejen pro růst svalů, ale i pro zdraví mozku, kognitivní funkce, energii a dlouhověkost—výhody přesahující svět kulturistiky, zvlášť pro ženy.“
Marketing dlouho cílil hlavně na muže, proto se snadno zapomnělo, že kreatin je přirozená sloučenina, kterou si tělo tvoří z aminokyselin. Pomáhá buňkám efektivněji produkovat a ukládat energii, čímž podporuje sílu, regeneraci i funkci mozku a koncentraci.
Zajímavé je, že ženy mohou z doplňku těžit ještě víc než muži. „Ženy mají obvykle o 20–30 % nižší zásoby kreatinu než muži, takže při suplementaci mají co získat,“ vysvětluje Ogden. „Proto vidíme výraznější efekty nejen ve fyzickém výkonu, ale také v energii, zotavení, soustředění a odolnosti.“
Co musíte vědět o ztrátě svalové hmoty po třicítce (ano, už po třicítce)
Pokud jsme ve třicítce nebo čtyřicítce a máme pocit, že nám tělo trochu uniká z rukou, není to jen pocit. Ženy mohou ztrácet až 8 % svalové hmoty na každé desetiletí už od 30 let, přičemž tempo se při menopauze zrychluje. Ztrácíme také energii a duševní ostrost rychleji než dřív.
„Kreatin pomáhá udržet svalový tonus, mozkové funkce a produkci energie, což jsou klíče k dobrému stárnutí a zachování síly,“ říká Ogden.
Nejde jen o vzhled nebo obléknutí džínů—i když to má své. Sval je doslova orgánem dlouhověkosti. Výzkum ukazuje, že udržení svalové hmoty a síly je jedním z nejdůležitějších prediktorů dlouhodobého zdraví a soběstačnosti. Suplementace kreatinem může zlepšit sílu, výkon při cvičení a tělesné složení, zvlášť v kombinaci s posilováním.
Možná opomíjené přínosy pro mozek
Co nás skutečně překvapilo: kreatin není jen pro bicepsy. Mozek spotřebuje obrovské množství energie a kreatin pomáhá udržovat její zásobu—obzvlášť v obdobích stresu, nedostatku spánku nebo mentální únavy. (Takže ano, prakticky mateřství.)
„Jedním z nejvíce přehlížených benefitů kreatinu je jeho podpora mozku,“ říká Ogden. „Podporuje recyklaci ATP, hlavní energetické molekuly těla, čímž dodává mozkovým buňkám palivo pro efektivní fungování.“
Výzkum ukazuje, že suplementace kreatinem má pozitivní vliv na paměť a zrychluje zpracování informací, přičemž studie naznačují, že u žen může významně zkracovat čas zpracování. Jako kdo pravidelně zažívá odpolední „brain fog“, kdy si ani nepamatujeme, proč jsme vstoupily do místnosti, toto sedí s našimi zkušenostmi. Kreatin z nás sice nedělá stroj na produktivitu, ale cítíme se znatelně ostřejší než dřív.
Pro ženy v perimenopauze a menopauze je to ještě zajímavější. Studie z roku 2025 na kreatinu hydrochloridu (jiná forma než nejběžnější monohydrát) ukázala zlepšení reakční doby, zvýšení hladiny kreatinu v mozku a dokonce pomoc s výkyvy nálad u žen v hormonálních přechodech—což naznačuje, že kognitivní a náladové přínosy mohou platit pro různé formy kreatinu.
Kdy je kreatin pro ženy obzvlášť důležitý
„V poporodu a v perimenopauze, kdy hormony kolísají a ztráta svalů se může zrychlit, kreatin pomáhá udržet energii, beztukovou hmotu a sílu,“ vysvětluje Ogden. „To je zásadní pro metabolické i duševní zdraví, zvlášť když tělo prochází tak výraznými změnami.“
Úhel pohledu na zdraví kostí je také průkazný. I když výzkum ještě není definitivní, studie naznačují, že kreatin může aktivovat buňky tvořící kost a být obzvlášť účinný v kombinaci s cvičením, které podporuje jeho vstřebávání do svalů. Vzhledem k tomu, že pokles estrogenu při menopauze urychluje ztrátu kostní hustoty—až o 20 % během této fáze—stojí za to věnovat tomu pozornost.
Co říkají studie o dávkování
Prakticky: obecné doporučení je 3–5 g kreatinu denně pro muže i ženy. Můžete narazit na „nahrávací fáze“ (často cílené na muže), kdy se bere vyšší dávka na začátku, ale Ogden potvrzuje, že to není nutné. „Obvyklé doporučené dávkování je postupnější přístup a vyhovuje většině lidí,“ říká.
A co načasování? „To je časté nedorozumění ohledně kreatinu,“ podotýká Ogden. „Důležitá je konzistence více než přesné načasování pro dlouhodobé nasycení svalů a přínosy. Můžete jej brát kdykoli během dne, s jídlem nebo bez něj, i když kombinace s jídlem nebo po tréninku může mírně zlepšit vstřebávání.“
Většina lidí si vylepšení energie a regenerace všimne během 2–4 týdnů, změny svalového tónu nebo síly po 6–8 týdnech pravidelného užívání. U nás to bylo blíže osmi týdnům, když jsme si všimly větší definice paží, břicha a konečně reagujících hýždí na všechny ty hip thrusty.
Vyřešení obav z nabytí svalů nebo nadýmání
Obavy, kvůli kterým jsme se dlouho držely stranou: „Na rozdíl od běžného povědomí vás kreatin nenadělá objemnými,“ ujišťuje Ogden. „Kreatin zlepšuje výkon a regeneraci svalů a přímo nepovede k nežádoucímu nárůstu svalové hmoty nebo objemu, pokud není spojený s pravidelným silovým tréninkem a kalorickým přebytkem.“
Co se týče nadýmání—to bylo naše největší strašidlo—někteří lidé mohou při začátku zaznamenat zadržování vody, protože kreatin táhne vodu do svalových buněk. My jsme to ale vůbec nezaznamenaly. A upřímně, i kdyby ano, výměna za schopnost nabírat svalovou hmotu ve čtyřicítce by nám stála za to.
Na co se dívat, až se rozhodnete to zkusit
Pokud si to chcete vyzkoušet, Ogden doporučuje hledat na etiketě: kreatin monohydrát (nejlépe prozkoumaná a účinná forma), žádné plnidla nebo umělá sladidla a třetí stranou ověřená kvalita a čistota. Sama často doporučuje produkty, které používají prokázané ingredience a doplňkové živiny jako taurin, vitamin D a hořčík pro komplexnější podporu energie.
Dodává také, že kreatin je pro zdravé dospělé velmi dobře prozkoumaný a bezpečný; hlavní je ale zůstat hydratované. Lidé s onemocněním ledvin nebo těhotné a kojící ženy by se měli před užíváním poradit se svým lékařem. Pokud jsme těhotné nebo kojíme, Ogden doporučuje zaměřit se na potraviny bohaté na bílkoviny a kreatin a suplementaci vynechat do období po porodu.
Souhrn pro vytížené maminky
„Jako zaneprázdněná máma sama vím, jak náročný život může být, a neustále hledám způsoby, jak podpořit energii a produktivitu,“ říká Ogden. „Nic nenahradí kvalitní spánek, ale pokud je ten těžko získatelný, přínosy kreatinu mohou pomoci vyplnit některé mezery.“
Jednoduše řečeno: „Na buněčné úrovni kreatin dává buňkám více využitelné energie, která vás pohání celým dnem. Kromě svalů mohou jeho přínosy sahat až kognitivního zdraví, podpoře kostí a dál.“
Chápeme, že wellness průmysl nám často nabízí spoustu nových věcí, které máme zkusit ráno před snídaní. Kreatin je ale jednoduchý, účinný a podložený důkazy. Není to kouzelný lék, ale pro ženy snažící se udržet svaly, energii a duševní jasnost při každodenním shonu to může být opravdu užitečné.
A jelikož máme velmi nízké nároky na to, aby doplněk zůstal v našem režimu, pokud jej bereme měsíce, asi to něco znamená.
